Calculadora de Déficit Calórico
Calcula tu déficit calórico personalizado para perder peso de forma saludable y sostenible.
¿Cómo usar esta calculadora?
Sigue estos pasos para calcular tu déficit calórico personalizado:
- Selecciona tu sexo - Los hombres y mujeres tienen diferentes necesidades metabólicas basales.
- Introduce tu edad - El metabolismo tiende a disminuir con la edad, por lo que este es un factor importante.
- Introduce tu peso actual en kilogramos - Un cuerpo más pesado generalmente requiere más energía.
- Introduce tu altura en centímetros - La altura afecta a tus necesidades calóricas basales.
- Selecciona tu nivel de actividad física - Sé honesto sobre cuánto te mueves realmente en un día promedio:
- Sedentario: Poco o ningún ejercicio, trabajo de escritorio
- Ligeramente activo: Ejercicio ligero 1-3 días por semana
- Moderadamente activo: Ejercicio moderado 3-5 días por semana
- Muy activo: Ejercicio intenso 6-7 días por semana
- Extremadamente activo: Ejercicio muy intenso diario o trabajo físico exigente
- Elige tu nivel de déficit calórico - Dependiendo de tus objetivos:
- Suave (10%): Para pérdida lenta y sostenible
- Moderado (20%): Equilibrio entre velocidad y sostenibilidad
- Significativo (25%): Para pérdida más rápida
- Intenso (30%): Para pérdida rápida, más difícil de mantener
- Haz clic en "Calcular" para obtener tus resultados personalizados.
Interpretación de resultados
- Metabolismo Basal (BMR): Las calorías que tu cuerpo necesita en reposo completo.
- Gasto Energético Total (TDEE): Las calorías totales que quemas diariamente.
- Déficit Calórico: La reducción de calorías recomendada.
- Objetivo Diario: Las calorías que deberías consumir para perder peso.
- Pérdida Estimada: Cuánto peso podrías perder semanalmente con este déficit.
Nota importante:
Esta calculadora proporciona estimaciones basadas en fórmulas generales. Las necesidades calóricas reales pueden variar. No consumas menos de 1200 calorías (mujeres) o 1500 calorías (hombres) sin supervisión médica. Si tienes alguna condición médica, consulta con un profesional de la salud antes de iniciar un plan de déficit calórico.
Ejemplo práctico
Una mujer de 35 años, 65 kg, 165 cm, moderadamente activa, que elige un déficit moderado del 20%:
- BMR ≈ 1400 calorías
- TDEE ≈ 2170 calorías (BMR × 1.55 para moderadamente activa)
- Déficit calórico = 434 calorías (20% de TDEE)
- Objetivo diario = 1736 calorías
- Pérdida estimada ≈ 0.4 kg por semana
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Información sobre Déficit Calórico
El déficit calórico es un estado en el que consumes menos calorías de las que tu cuerpo gasta, lo que resulta en pérdida de peso. Es el principio fundamental detrás de cualquier plan efectivo de adelgazamiento.
¿Cómo funciona el déficit calórico?
Tu cuerpo necesita energía (medida en calorías) para funcionar. Esta energía proviene de los alimentos y bebidas que consumes. Cuando consumes:
- Igual cantidad de calorías que gastas = mantienes tu peso
- Más calorías de las que gastas = aumentas de peso
- Menos calorías de las que gastas = pierdes peso
Términos clave
- BMR (Tasa Metabólica Basal): Las calorías que tu cuerpo necesita para funciones básicas en reposo completo (respirar, bombear sangre, etc.).
- TDEE (Gasto Energético Total Diario): El total de calorías que quemas en un día, incluyendo actividad física y digestión.
- Déficit calórico: La diferencia entre tu TDEE y las calorías que consumes.
Ciencia detrás de la pérdida de peso
- 1 kg de grasa corporal contiene aproximadamente 7700 calorías
- Para perder 1 kg de grasa, necesitas un déficit de 7700 calorías
- Un déficit de 500-1000 calorías diarias resulta en una pérdida de 0.5-1 kg por semana
Niveles de déficit calórico
- Suave (10-15%): Pérdida de peso lenta pero sostenible, ideal para pérdidas pequeñas o mantenimiento a largo plazo.
- Moderado (20-25%): Equilibrio entre velocidad y sostenibilidad, recomendado para la mayoría de las personas.
- Intenso (30-40%): Pérdida rápida pero más difícil de mantener, puede causar más hambre y fatiga.
Consideraciones importantes
- La calidad de las calorías importa tanto como la cantidad
- El ejercicio aumenta tu gasto calórico y preserva la masa muscular
- La pérdida de peso suele ralentizarse con el tiempo a medida que tu cuerpo se adapta
- Déficits muy grandes pueden provocar pérdida de músculo, fatiga y otros efectos negativos
- Los resultados varían según la genética, edad, composición corporal y otros factores