Calculadora de Macros
Calcula la distribución óptima de proteínas, carbohidratos y grasas según tus necesidades calóricas y objetivos.
¿Cómo usar esta calculadora?
Esta calculadora te permite determinar la distribución óptima de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) según tus características personales, nivel de actividad y objetivos específicos.
Para usar la calculadora:
- Ingresa tus datos personales: género, peso, altura y edad. Estos datos son necesarios para calcular tu metabolismo basal.
- Selecciona tu nivel de actividad física entre las opciones disponibles, desde sedentario hasta extremadamente activo.
- Elige tu objetivo: pérdida de peso, mantenimiento, ganancia de peso o ganancia muscular. Esto ajustará tus necesidades calóricas.
- Selecciona la distribución de macronutrientes que prefieras:
- Equilibrada (30% proteínas, 40% carbohidratos, 30% grasas)
- Baja en carbohidratos (40% proteínas, 20% carbohidratos, 40% grasas)
- Alta en proteínas (40% proteínas, 30% carbohidratos, 30% grasas)
- Cetogénica (25% proteínas, 5% carbohidratos, 70% grasas)
- Mediterránea (25% proteínas, 50% carbohidratos, 25% grasas)
- Personalizada (define tus propios porcentajes)
- Haz clic en "Calcular macros" para obtener tus resultados.
Los resultados incluirán:
- Tus necesidades calóricas diarias ajustadas según tu objetivo.
- Un gráfico visual que muestra la distribución de macronutrientes.
- Una tabla detallada con la cantidad de cada macronutriente en gramos, calorías y porcentaje del total.
- Recomendaciones de alimentos para cada macronutriente, con ejemplos de fuentes y su contenido aproximado.
Nota: Esta calculadora proporciona estimaciones basadas en fórmulas estándar. Las necesidades individuales pueden variar según factores como la genética, composición corporal, condiciones médicas específicas y nivel de entrenamiento. Para un plan nutricional personalizado, consulta con un profesional de la nutrición.
Consejo: Para obtener mejores resultados, considera ajustar tu distribución de macronutrientes según tu respuesta individual y preferencias alimentarias. Lo más importante es que puedas mantener el plan a largo plazo.
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Información sobre Macros
¿Qué son los macronutrientes?
Los macronutrientes (o "macros") son los nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades para funcionar correctamente. Existen tres tipos principales: proteínas, carbohidratos y grasas. Cada uno cumple funciones específicas en el organismo y proporciona energía en forma de calorías.
Proteínas
Las proteínas son esenciales para la construcción y reparación de tejidos, incluidos los músculos, órganos y piel. También son importantes para la producción de enzimas, hormonas y otras moléculas del cuerpo.
- Valor calórico: 4 calorías por gramo
- Funciones: construcción muscular, reparación de tejidos, función inmunológica
- Fuentes: carnes, pescados, huevos, lácteos, legumbres, tofu
- Recomendación general: 0.8-2.0 g/kg de peso corporal, dependiendo del nivel de actividad
Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo y el cerebro. Se dividen en carbohidratos simples (azúcares) y complejos (almidones y fibras).
- Valor calórico: 4 calorías por gramo
- Funciones: energía inmediata, combustible para el cerebro, preservación de proteínas
- Fuentes: granos, arroz, pasta, patatas, frutas, verduras, azúcares
- Recomendación general: 3-5 g/kg de peso corporal, ajustable según objetivos y actividad
Grasas
Las grasas son esenciales para la absorción de vitaminas liposolubles, producción hormonal, salud cerebral y como reserva energética. Existen grasas saturadas, insaturadas y trans.
- Valor calórico: 9 calorías por gramo
- Funciones: absorción de vitaminas, producción hormonal, aislamiento, reserva energética
- Fuentes: aceites, frutos secos, semillas, aguacate, pescados grasos, lácteos
- Recomendación general: 0.5-1.5 g/kg de peso corporal
Distribuciones comunes de macronutrientes
- Equilibrada (30P/40C/30G): Adecuada para la mayoría de las personas, proporciona un balance entre todos los macronutrientes.
- Baja en carbohidratos (40P/20C/40G): Puede ser útil para personas con resistencia a la insulina o que buscan reducir grasa corporal.
- Alta en proteínas (40P/30C/30G): Ideal para deportistas, personas que buscan aumentar masa muscular o preservarla durante una dieta.
- Cetogénica (25P/5C/70G): Muy baja en carbohidratos, induce un estado metabólico llamado cetosis donde el cuerpo utiliza grasa como fuente principal de energía.
- Mediterránea (25P/50C/25G): Basada en la dieta tradicional mediterránea, rica en carbohidratos complejos y grasas saludables.
Importancia del equilibrio de macronutrientes
Un equilibrio adecuado de macronutrientes es fundamental para:
- Optimizar la composición corporal (relación músculo-grasa)
- Mantener niveles estables de energía durante el día
- Apoyar la recuperación después del ejercicio
- Promover la saciedad y controlar el apetito
- Mantener un metabolismo saludable
- Apoyar las funciones hormonales e inmunológicas